HAR DU ONDT I AKILLESSENEN?
Måske har du fået akillessenebetændelse.
Få gode råd og hjælp, når din akillessene gør ondt
Løb og bevæg dig uden smerter i din akillessene!
Har du ondt i akillessenen når du går og løber, eller døjer du med en kronisk øm akillessene? Bliver det nederste af din læg øm efter træning? Så er din akillessene muligvis for stram eller du har fået akillessenebetændelse!
Der kan være mange årsager til ømhed i akillessenen, og her ser vi lidt på nogen af de typiske årsager.
Akillessenebetændelse har gennem tiderne været mange løberes banemand, men betændelse i akillessenen behøver ikke stoppe din løbekarriere.
Vil du have hjælp med det samme, kan du booke tid til sportsmassage hos God Krop. Vi har god erfaring med løbeskader!
Hvad du kan lære om akillessenen og akillessenebetændelse
Akillessene betændelse og smerter i akillessenen skyldes ofte overbelastning, stramme lægmuskler eller gentagne belastninger fra løb, gang eller sport. Det kan give smerter, ømhed eller stivhed i hælen og op langs senen – især om morgenen eller når du går på trapper.
I denne artikel får du et hurtigt overblik over, hvorfor akillessenen bliver irriteret, hvordan smerterne typisk føles, og hvad du selv kan gøre for at afhjælpe problemet. Du får også indblik i, hvordan massage kan løsne spændinger i lægmusklerne og aflaste senen, så helingen kan komme i gang.
Du kan læse om:
- De mest almindelige årsager til smerter i akillessenen
- Typiske symptomer og hvordan de føles i hverdagen
- Forskellen på akillessene irritation, betændelse og overbelastning
- Hvorfor stramme lægmuskler spiller en stor rolle
- Hvad du selv kan gøre for at lindre smerterne
- Øvelser og tiltag der kan støtte helingen
- Hvordan massage kan forbedre bevægelighed og mindske spændinger omkring senen
- Hvornår du bør søge professionel behandling
Hvad er Akillessenen?
Akillessenen er den største og stærkeste sene, vi har i kroppen. Den hæfter lægmusklerne og hælknoglen sammen, og den tillader, at vi strækker og bøjer foden. Akillessenen står tydeligt frem som en elastisk streng, der sidder umiddelbart over hælen. Den kan let både ses og mærkes.
Hvad er symptomerne på akillessenebetændelse?
Symptomer på problemer med akillessenen vil typisk være:
- Smerter i akillessenen
- Stivhed, til tider efter stilstand
- ømhed og/eller ubehag i senen ved bevægelse.
- Smerter i hæl og akillessene
Smerten kan opstå alle steder langs senen. Lige fra hæftet ved den tohovede lægmuskel og flyndermusklen til hæftet ved hælknoglen. (se vores artikel om ømme lægge, hvis du vil vide mere om læggens anatomi)
Ømheden/smerten vil typisk være størst, når senens sider trykkes sammen. Hvis akillessenen ikke får tilstrækkeligt med ro kan akillesenebetændelsen (tendonitis) blive kronisk (tendonosis).
Det medfører, at senen degenererer; dvs. at der kommer arvæv i det skadede område, og senen hæver en smule. En ultralydsscanning kan afsløre hævelser og arvæv, men arvævet kan ofte også mærkes som knuder langs akillessenen.
Hvad forårsager akillessenebetændelse?
Der er flere faktorer der medfører, at kronisk betændelse i akillessenen er en meget udbredt sportsskade:
- Ømheden/smerten i akillessenen er ofte tålelig. Derfor vælger mange løbere at ”løbe smerten væk”, men det er en stor, stor fejltagelse. Hvis du føler selv den mindste ømhed i akillessenen, bør du øjeblikkeligt give akillessenen opmærksomhed og hvile.
- Akillessenen heler langsomt og dårligt, fordi den har en elendig blodforsyning (særligt 2 og 6 cm over hælknoglen). Kombineret med punkt 1 betyder den langsomme helingsproces, at akillessenen bliver mere stiv og mindre elastiske som følge af dannelsen af arvæv. Derfor bliver de endnu mere modtagelige overfor skader under løb. Og således kan det være en ond cyklus.
- Akillessenen bliver stivere med alderen, og derfor ser man tit akillessenebetændelse hos ældre løbere.
- Sprinttræning/hurtighedstræning giver stor belastning af senen. Den excentriske belastning af akillessenen øges voldsomt i takt med hastigheden. Under sprint udsættes kroppen for en belastning der svarer til 12 gange sin egen kropsvægt. Derfor er akillessenebetændelser og/eller -overrivninger typiske skader blandt sprintere.
- Ubalancer i muskelstyrken. For stramme hoftebøjere (hvilket er et meget udbredt fænomen blandt løbere og ofte giver hoftesmerter) kan f.eks. øge risikoen for akillessenebetændelse betragteligt. Når hoften ikke kan udstrækkes pga. stramhed, udsættes akillessenerne nemlig for unødig belastning.
- Unødvendig hælstøtte i løbeskoene er ikke godt for en øm akillessene. Årsagen er såmænd simpel: Hvis du bærer sko der er designet til at stødabsorbere hælen, vil hælen blive ved med at synke dybere, mens skoen absorberer belastningen. Det strækker akillessenen endnu mere på et tidspunkt, hvor ben og krop bevæger sig fremad over foden – ikke godt hvis akillessenen i forvejen er for stiv/stram!
- En anden fejl kan være at bruge en sål der er for stiv (særligt omkring fodballen). Hvis sålen er stiv i dette område vil hele foden løftes under løbebevægelsen og derfor vil belastningen på akillessenen blive større.
- Pludselige øgninger i træningsmængde, overdreven løb i bakket terræn, sprinttræning osv. er desuden faktorer der kan forårsage akillessenebetændelse.
- For hurtigt intensivering af træningsbelastning.
Sådan behandler og forebygger du akillessenebetændelse og smerter i din akillessene.
Inden du læser videre, kan jeg anbefale dig denne video. Den viser dig øvelser for smerter i akillessenen samt forebyggelse af akillessenebetændelse.
Første led i behandlingen er naturligvis at skære ned på træningsmængden (sorry, vi ved det ikke er det svar du søger). Du kan desuden lægge is på akillessenen efter løb. Restitutionen skal være relativ, dvs. at du ikke nødvendigvis behøver at stoppe med at løbe, men du skal som minimum skære den højintensive træning, f. eks sprint og løb i bakker, væk.
Derudover er det vigtigt at undgå overdreven udstrækning af den betændte akillessene. En smule udstrækning kan hjælpe til at forbedre blodflowet og tage noget af stressen fra senen, men overdreven udstrækning placerer alt for megen belastning/stress på den i forvejen ømme og stramme akillessene. En huskeregel er, at udstræk af et skadet område ALDRIG må gøre ondt.
Til at begynde med skal du gøre alt, hvad du kan for at undgå at få ondt i akillessenen. Du kan med fordel få et 6 mm hælindlæg i dine sko for at fjerne belastningen fra akillessenen, og du skal desuden undgå at gå barfodet i huset. Det ironiske er selvfølgelig, at barfodsløb og minimalistiske sko kan forebygge akillessenebetændelse, men når skaden er sket skal smerten væk.
Vi vil senere skrive mere om barfodsløb, poserunning mm., da der er mange der har fået meget færre problemer med løbeskader efter at have skiftet løbestil.
Behandlingen/genoptræningen af akillessenebetændelse kan opsummeres i følgende punkter:
- Relativ afslapning: skær træningsmængde og -intensitet ned.
- Meget blød udstrækning af akillessenen efter opvarmning. Ingen smerte!
- Is på det skadede område (gerne is-massage)
Forebyggelse af akillessenebetændelse:
- Massage af omkringliggende muskler i læg, fod, baglår, balle og ryg. stræk af akillessene. Massage som f. eks Rolfing, active release, og triggerpunktsmassage kan hjælpe med til at løsne stramme muskler op.
- Barfodsløb og løb i minimalistiske sko
- Langsom excentrisk styrketræning af akillessenen.
- Løbende vedligehold med udstrækning og evt. styrkende træning.
Se et eksempel på excentrisk arbejde herunder:
- Stå med forfødderne på et trappetrin med hælene og midtfoden udenfor kanten.
- Løft dig op på tæer (koncentrisk arbejde)
- Læg vægten over på træningsbenet og sænk langsomt hælen ned (excentrisk arbejde)
Disse råd er der også god erfaring med kan være en del af behandling.
Det skal siges, at der er uenighed i den videnskabelige verden om fremgangsmåde, når det drejer sig om akillessenebetændelse. Ingen har endnu præsteret at finde ”opskriften” på, hvordan akillessenebetændelse skal behandles.
Der er særligt store kontroverser omkring spørgsmålet om udstrækning. Indtil videre må vi afvente fremtidens studier/research, før vi kan være helt sikre på, hvad der er den rette fremgangsmåde. Ovenstående er dog en udmærket model og baseret på erfaring.
Det kan tilføjes at akupunktur også i visse tilfælde kan have en positiv effekt, især ved kroniske betændelsestilstande i akillesenen.
(oplever du smerter i hæl og akillessene, kan der være tale om hælspore og svangsenebetændelse)
Hvordan Sportsmassage Hjælper mod Akillessenebetændelse
Sportsmassage er en effektiv behandlingsmetode for at afhjælpe problemer med akillessenen, der ofte opstår som følge af overbelastning, gentagne mikrotraumer og utilstrækkelig restitution.
Ved at anvende målrettede massageteknikker hjælper sportsmassage med at løsne op for spændinger i de omkringliggende muskler – særligt i læg- og fodmuskulaturen – hvilket kan reducere belastningen på selve akillessenen.
Den øgede blodgennemstrømning, der opstår under massage, fremmer tilførslen af ilt og næringsstoffer til vævet og hjælper med at fjerne affaldsprodukter, hvilket understøtter helingsprocessen og reducerer inflammation.
Samtidig bidrager den reducerede muskelspænding og øgede fleksibilitet til en bedre biomekanik, som kan være med til at forebygge fremtidige skader og overbelastningsproblemer.
Forskellige Massageteknikker Til Behandling af Smerter i Akillessenen
Når det kommer til behandling af smerter i akillessenen, anvendes en række specifikke massageteknikker, der tilpasses den enkelte klients tilstand. Triggerpunktmassage er ofte en del af behandlingen, da den fokuserer på at identificere og løsne lokale spændinger og knuder i de omgivende muskler, der kan overføre smerte til senen.
Dybdegående massage kan hjælpe med at bryde arvæv og øge vævselasticiteten, mens friktionsteknikker anvendes for at stimulere heling af væv og reducere inflammation.
Kombinationen af disse teknikker med den fysiurgiske sportsmassage øger blodcirkulationen og hjælper med at genoprette den normale funktion i området.
Ved at justere intensiteten og fokusere på de specifikke problemområder, kan en erfaren massør skabe en skræddersyet behandling, der både lindrer smerter og forebygger yderligere belastningsskader i akillessenen.
Overrivning af akillessenen.
Hvis du føler voldsom smerte i akillessenen eller hører et højt smæld, kan det være fordi der er tale om en delvis eller fuldstændig overrivning.
Det kan ske, hvis akillessenen udsættes for meget stor belastning. I så fald skal du søge lægehjælp og få foretaget en MR-scanning. Denne type skade kræver oftest (desværre) operation, men heldigvis er resultatet af en akillessene operation som regel rigtig gode.
Løbeikonet Haile Gebreselassie var f. eks i stand til at sætte sin (dengang) verdensrekord på marathon efter to operationer.
Ofte stillede spørgsmål om smerter i akillessene
Skrevet af Rasmus Ramskov
Udd. massør & Kropsterapeut og ejer af God Krop og In2Nature. Krop, sundhed og psykologi har altid været af stor interesse for mig. Jeg er RAB godkendt og har bl.a. uddannelser fra sportseducation.dk, Innowell.dk, DDZ og Axelsons.
Medlem af Dansk Behandlerforbund
