HAR DU SMERTER I DIN AKILLESSENE?
Måske har du fået betændelse i din akillessene. Læs med her
Løb og bevæg dig uden smerter i din akillessene!
Har du smerter i akillessenen, eller døjer du med en kronisk øm akillessene? Bliver det nederste af din læg øm efter træning?
Der kan være mange årsager til ømhed i akillessenen, og her ser vi lidt på nogen af de typiske årsager.
Akillessenebetændelse har gennem tiderne været mange løberes banemand, men akillessenebetændelsen behøver ikke stoppe din løbekarriere. Hvorfor løbe rundt med en ispose klistret til anklen, når du kan løbe frit? Læs videre og lær hvordan du tager din akillessenebetændelse i opløbet. Er skaden allerede sket? Så fortæller vi dig, hvordan du slipper af med din akillessenebetændelse.
Hvad er Akillessenen?
Akillessenen er den største og stærkeste sene, vi har i kroppen. Den hæfter lægmusklerne og hælknoglen sammen, og den tillader, at vi strækker og bøjer foden. Akillessenen står tydeligt frem som en elastisk streng der sidder umiddelbart over hælen. Den kan let både ses og mærkes.
Hvad er symptomerne på akillessenebetændelse?
Symptomer på problemer med akillessenen vil typisk være:
- smerte
- stivhed
- ømhed og/eller ubehag i akillessenen.
Smerten kan opstå alle steder langs senen. Lige fra hæftet ved den tohovede lægmuskel og flyndermusklen (se vores artikel om ømme lægge, hvis du vil vide mere om læggens anatomi) til hæftet ved hælknoglen.
Ømheden/smerten vil typisk være størst, når senens sider trykkes sammen. Hvis akillessenen ikke får tilstrækkeligt med ro kan betændelsen (tendonitis) blive kronisk (tendonosis). Det medfører, at senen degenererer; dvs. at der kommer arvæv i det skadede område, og senen hæver en smule. En ultralydsscanning kan afsløre hævelser og arvæv, men arvævet kan ofte også mærkes som knuder langs akillessenen.
Hvad forårsager akillessenebetændelse?
Der er flere faktorer der medfører, at kronisk betændelse i akillessenen er en meget udbredt sportsskade:
- Ømheden/smerten i akillessenen er ofte tålelig. Derfor vælger mange løbere at ”løbe smerten væk”, men det er en stor, stor fejltagelse. Hvis du føler selv den mindste ømhed i akillessenen, bør du øjeblikkeligt give akillessenen opmærksomhed og hvile.
- Akillessenen heler langsomt og dårligt, fordi den har en elendig blodforsyning (særligt 2 og 6 cm over hælknoglen). Kombineret med punkt 1 betyder den langsomme helingsproces, at akillessenen bliver mere stiv og mindre elastiske som følge af dannelsen af arvæv. Derfor bliver de endnu mere modtagelige overfor skader under løb. Og således kan det være en ond cyklus.
- Akillessenen bliver stivere med alder, og derfor ser man tit akillessenebetændelse hos ældre løbere.
- Sprinttræning/hurtighedstræning giver stor belastning af akillessenen. Den excentriske belastning af akillessenen øges voldsomt i takt med hastigheden. Under sprint udsættes kroppen for en belastning der svarer til 12 gange sin egen kropsvægt. Derfor er akillessenebetændelser og/eller -overrivninger typiske skader blandt sprintere.
- Ubalancer i muskelstyrken. For stramme hoftebøjere (hvilket er et meget udbredt fænomen blandt løbere) kan f.eks. øge risikoen for akillessenebetændelse betragteligt. Når hoften ikke kan udstrækkes pga. udsættes akillessenerne nemlig for unødig belastning.
- Unødvendig hælstøtte i løbeskoene er ikke godt for en øm akillessene. Årsagen er såmænd simpel: Hvis du bærer sko der er designet til at stødabsorbere hælen, vil hælen blive ved med at synke dybere, mens skoen absorberer belastningen. Det strækker akillessenen endnu mere på et tidspunkt, hvor ben og krop bevæger sig fremad over foden – ikke godt hvis akillessenen i forvejen er for stiv/stram!
- En anden fejl kan være at bruge en sål der er for stiv (særligt omkring fodballen). Hvis sålen er stiv i dette område vil hele foden løftes under løbebevægelsen og derfor vil belastningen på akillessenen blive større.
- Pludselige øgninger i træningsmængde, overdreven løb i bakket terræn, sprinttræning osv. er desuden faktorer der kan forårsage akillessenebetændelse.
- For hurtigt intensivering af træningsbelastning.
Sådan behandler/forebygger du akillessenebetændelse og skader i din akillessene.
Første led i behandlingen er naturligvis at skære ned på træningsmængden. Du kan desuden lægge is på akillessenen efter løb. Restitutionen skal være relativ, dvs. at du ikke nødvendigvis behøver at stoppe med at løbe, men du skal som minimum skære den højintensive træning, f. eks sprint og løb i bakker, væk.
Derudover er det vigtigt at undgå overdreven udstrækning af den betændte akillessene. En smule udstrækning kan hjælpe til at forbedre blodflowet, men overdreven udstrækning placerer alt for megen belastning/stress på den i forvejen ømme og stramme akillessene. En huskeregel er, at udstræk af et skadet område ALDRIG må gøre ondt.
Til at begynde med skal du gøre alt, hvad du kan for at undgå smerte i akillessenen. Du kan med fordel få et 6 mm hælindlæg i dine sko for at fjerne belastningen fra akillessenen, og du skal desuden undgå at gå barfodet i huset. Det ironiske er selvfølgelig, at barfodsløb og minimalistiske sko kan forebygge akillessenebetændelse, men når skaden er sket skal smerten væk.
Vi vil senere skrive mere om barfodsløb, poserunning mm., da der er mange der har fået meget færre problemer med løbeskader efter at have skiftet løbestil.
Behandlingen/genoptræningen af akillessenebetændelse kan opsummeres i følgende punkter:
- Relativ afslapning: skær træningsmængde og -intensitet ned.
- Meget blød udstrækning af akillessenen efter opvarmning. Ingen smerte!
- Is på det skadede område (gerne is-massage)
Forebyggelse af akillessenebetændelse:
- Massage af omkringliggende muskler i læg, fod, baglår, balle og ryg. stræk af akillessene. Massage som f. eks Rolfing, active release, og triggerpunktsmassage kan hjælpe med til at løsne stramme muskler op.
- Barfodsløb og løb i minimalistiske sko
- Langsom excentrisk styrketræning af akillessenen.
- Løbende vedligehold med udstrækning og evt. styrkende træning.
Se et eksempel på excentrisk arbejde herunder:
- Stå med forfødderne på et trappetrin med hælene og midtfoden udenfor kanten.
- Løft dig op på tæer (koncentrisk arbejde)
- Læg vægten over på træningsbenet og sænk langsomt hælen ned (excentrisk arbejde)
Disse råd er der også god erfaring med kan være en del af behandling.
Det skal siges, at der er uenighed i den videnskabelige verden om fremgangsmåde, når det drejer sig om akillessenebetændelse. Ingen har endnu præsteret at finde ”opskriften” på, hvordan akillessenebetændelse skal behandles. Der er særligt store kontroverser omkring spørgsmålet om udstrækning. Indtil videre må vi afvente fremtidens studier/research, før vi kan være helt sikre på, hvad der er den rette fremgangsmåde. Ovenstående er dog en udmærket model og baseret på erfaring.
Det kan tilføjes at akupunktur også i visse tilfælde kan have en positiv effekt, især ved kroniske betændelsestilstande i akillesenen.
Overrivning af akillessenen.
Hvis du føler voldsom smerte i akillessenen eller hører et højt smæld, kan det være fordi der er tale om en delvis eller fuldstændig overrivning.
Det kan ske, hvis akillessenen udsættes for meget stor belastning. I så fald skal du søge lægehjælp og få foretaget en MR-scanning. Denne type skade kræver oftest (desværre) operation, men heldigvis er resultatet af en akillessene operation som regel rigtig gode.
Løbeikonet Haile Gebreselassie var f. eks i stand til at sætte sin (dengang) verdensrekord på marathon efter to akillessene operationer.
Skrevet af
Udd. massør & Kropsterapeut og ejer af God Krop og In2Nature. Krop, sundhed og psykologi har altid været af stor interesse for mig. Jeg er RAB godkendt, uddannet sportsmassør hos sportseducation.dk, Innowell.dk, DDZ og Axelsons. Fritiden går med natur, hav og sejlads.
