Lændesmerter – årsager og behandling
Forstå årsagerne bag smerter i lænden og hvad der hjælper
Få hjælp til lændesmerter og spændt muskulatur
Du er ikke den eneste med lændesmerter
Hos God Krop hjælper vi hver uge klienter med lændesmerter gennem målrettet sportsmassage og triggerpunktsterapi.
Smerter i lænden er den næstmest udbredte grund til, at folk besøger kiropraktoren, massøren eller lægen og er en af de største årsager til sygedage fra jobbet.
Lændesmerter gør ondt. De hæmmer bevægelsesfriheden, og de kan synes håbløse at slippe af med. Men der er håb forude!
At have smerter i lænden behøver nemlig ikke nedsætte din livskvalitet! Book en effektiv massage hos vores dygtige massører og mærk effekten i kroppen.
Hvad denne artikel handler om
De fleste lændesmerter kommer ikke fra selve lænden, men fra stramme eller overbelastede muskler i balder, hofter eller psoas. Massage og triggerpunktsterapi løsner spændingerne og giver ofte mærkbar lindring efter få behandlinger.
I denne artikel lærer du blandt andet:
- Hvordan massage hjælper på smerter
- Hvorfor du får ondt i lænden
- Hvordan muskler spiller ind på lændesmerter
- Hvad du selv kan gøre og øvelser
Inden du læser videre, så læs hvordan vi hjælper klienter med lændesmerter hver uge
Hos God Krop har vi hver eneste uge mange klienter, der kommer ind med forskellige former for ondt i lænden – alt fra klassiske muskelspændinger til iskiassmerter, hold i ryggen eller smerter, der er opstået efter stillesiddende arbejde.
Det første vi gør, er altid at undersøge, hvilke muskler der faktisk er involveret. I langt de fleste tilfælde skyldes smerterne ikke selve lænden, men stramme eller overbelastede muskler i balder, hofter, baglår eller psoas.
Her gør sportsmassage og triggerpunktsterapi en markant forskel. Vi arbejder dybt i vævet, løsner de stramme strukturer og retter på ubalancer, så nervetrykket mindskes og bevægelsen bliver friere igen.
De fleste mærker allerede efter én behandling, at det letter trykket i lænden, og efter få sessions oplever de fleste betydelig bedring i både smerter og funktion.
Vi ser også, at gentagne behandlinger ofte hjælper kroppen tilbage i et mere naturligt bevægelsesmønster. Det betyder færre tilbagevendende smerter og bedre mulighed for at holde lænden stærk med almindelig træning og hverdagsaktivitet.
Har du lyst til at mærke forskellen selv, kan du nemt booke tid til sportsmassage i København hos os – vi hjælper med lændesmerter hver uge og ved, hvad der skal til for at få dig i gang igen.
Hvorfor får man ondt i lænden?
Der er visse lændesmerter, som er svære at behandle med massage og triggerpunktsterapi. Det kan f. eks være tilfældet, hvis der er tale om en degeneration eller decideret prolaps af en diskos e.l. Derfor skal du – hvis du har svære smerter – altid søge lægehjælp så hurtigt som muligt!
Undersøgelser tyder dog på, at massage kan være effektivt i behandlingen af bl.a. diskosprolaps, men denne artikel handler om en anden slags lændesmerter, som mange mennesker døjer med i dagligdagen:
I mange tilfælde får man nemlig ondt i lænden som følge af en afklemning af iskiasnerven. Iskiasnerven er en lang nerve, der løber fra hver side af rygsøjlen ned i lænden og ud i benene og fødderne.
Klemmes, skades eller irriteres nerven i den nedre ryg, vil man typisk opleve de klassiske symptomer på lændesmerter: ubehag, svaghed, følelsesløshed – og smerter.
Disse symptomer kan også forekomme i ben og fødder. Iskiasnerven løber nemlig hele vejen ned bagom knæet, hvor den fletter sammen med ”skinnebensnerven” (som egentlig bare er iskiasnerven), og derved giver følelse til underben og fødder.
Det er imidlertid vigtigt at huske, at smerter i lænden som følge af afklemning af iskiasnerven opstår fordi, der er noget galt med muskler, sener eller ligamenter et eller andet sted over knæet.
Iskiasnerven afklemmes og forårsager lændesmerter, baglårssmerter eller smerter i hoften, fordi der er ubalancer i muskelstyrke eller inflammation i kroppen. Iskiassmerter er altså ikke et problem i sig selv – de er symptomer på problemer andetsteds. Læs mere om iskiassmerter her!
Behandling af lændesmerter
Behandlingen af lændesmerter afhænger i høj grad af årsagen til smerterne, hvor længe de har stået på, og hvor kraftige symptomerne er.
I de fleste tilfælde er lændesmerter heldigvis ufarlige og skyldes spændt muskulatur, overbelastning eller midlertidig irritation i led og væv omkring rygsøjlen. Derfor vil behandlingen ofte have fokus på at reducere smerte, genoprette bevægelighed og gradvist få kroppen tilbage til normal aktivitet.
En vigtig del af behandlingen er at holde sig i gang i det omfang, smerterne tillader det. Tidligere anbefalede man ofte længere tids hvile ved rygsmerter, men i dag ved man, at for meget inaktivitet kan forlænge forløbet.
Let bevægelse og almindelig daglig aktivitet hjælper med at holde muskler og led i gang, forbedrer blodcirkulationen i området og kan mindske den stivhed, der ofte følger med lændesmerter.
Smertelindring kan også være en del af behandlingen, især hvis smerterne gør det svært at bevæge sig normalt. For nogle kan almindelig håndkøbsmedicin som paracetamol eller antiinflammatorisk medicin være en midlertidig hjælp i en kort periode.
Samtidig kan varme, blide strækøvelser og rolige bevægelser hjælpe med at løsne spændte muskler i lænden.
I nogle tilfælde kan det være relevant at få professionel vurdering og behandling, især hvis smerterne ikke forbedres over tid eller hvis de påvirker hverdagen betydeligt. Her kan forskellige former for behandling indgå, for eksempel fysioterapi, manuel behandling eller målrettet træning.
Formålet er typisk at forbedre bevægelighed, styrke de muskler der støtter rygsøjlen og hjælpe kroppen med at genoprette en mere hensigtsmæssig belastning af ryggen.
De fleste episoder med lændesmerter bliver gradvist bedre i løbet af dage til uger. Behandling handler derfor ofte lige så meget om at støtte kroppens egen helingsproces som om at fjerne smerterne hurtigt.
Kombinationen af bevægelse, smertelindring og eventuel professionel vejledning er i mange tilfælde den mest effektive tilgang.
Hvorfor får jeg smerter i lænden pga muskler?
Som sagt har du sandsynligvis et problem, fordi du har ubalancer i muskulaturen eller problemer med muskler eller sener. F. eks kroniske inflammationsskader et eller andet sted over knæhøjde.
De muskler der typisk kan give smerter i lænden (fordi de er meget involverede i bevægelsen af lænd, hofter og ben) er følgende:
- Piriformis musklen udspringer fra korsbenet og fæster på lårbenet. Musklen tjener den funktion at rotere låret udad.
Det er en lille muskel der kan forårsage lændesmerter af flere grunde:
Først og fremmest kan den forårsage lændesmerter, fordi iskiasnerven løber lige under musklen. Men også fordi musklen stabiliserer den nederste del af rygsøjlen (sacrum). Derfor kan man sagtens opleve at have ondt i lænden, hvis denne muskel er meget stram eller spændt som følge af overbelastning, fordi den klemmer på iskiasnerven.
- Den store ballemuskel (gluteus maximus) er en stor og kraftfuld muskel der strækker og roterer hoften ligesom piriformis musklen.
Problemer med gluteus maximus’ funktionsevne medfører ofte problemer med knæ, hofter og baglår, men fordi gluteus maximus også medvirker til at stabilisere lænden og rygsøjlen, kan dysfunktioner også give rygsmerter.
Stram muskulatur spiller ofte ind, når du har smerter i lænden!
Vi understreger tit vigtigheden af at holde alle muskler smidige og funktionsdygtige, så man derved kan sørge for, at belastningen går det rigtige sted hen. Og hvis gluteus maximus er inhiberet, skaber du en muskelubalance der medfører større belastning på lænden og ryggen.
Psoasmusklen og mavemusklerne er desuden to muskler der har stor betydning for bevægelsen af lænden og benene, hofterotation og evnen til at række ned og røre dine tæer.
Derfor vil det typisk indikere, at disse to muskler ikke fungerer, som de skal, hvis du har problemer med at udføre nogle af disse bevægelser.
Der er desuden også den dimension, at det trækker lænden fremad, hvis din psoasmuskel og dine mavemuskler er for spændte. Det medfører, at lændens krumning forøges, så rygstrækkerne bag på ryggen spændes.
Situationen kan sammenlignes med bardunerne på hver side af et telt: på begge sider af ryggen strammes musklerne op, hvilket medfører at lændehvirvlerne trykkes sammen. Det kan på længere sigt give store problemer med bruskskiverne, dvs. diskos-degeneration eller prolabs, men kan på kort sigt typisk give smerter i lænden.
Sådan slipper du af med dine lændesmerter!
De stramme muskler – som vi nævnte i det sidste afsnit – skal løsnes op! Godt og grundigt!
Til at begynde med skal du løsne piriformis musklen op ved at finde triggerpunkter. Dvs. punkter der er meget ømme eller knudrede, som du prøver at løsne op med (hård) massage – du må godt være lidt ond ved dig selv!
Du kan sagtens gøre dette selv, men typisk er det svært at lægge nok kræfter i med fingrene. Derfor kan det være nødvendigt at opsøge en massør der kan bruge albuer (eller har stærke tommelfingre) og virkelig lægge kræfter bag.
Der er desuden en lille note, der er vigtig at huske, så man ikke bare fokuserer på den side, hvor det gør ondt. Du skal ALTID huske også at tjekke den anden side! I mange tilfælde får du nemlig ondt i den ene side, fordi den anden side ikke fungerer ordentligt, eller fordi den anden side er for svag.
Derfor skal den svage side trænes med genoptræning/styrketræning og masseres med triggerpunktsterapi i lige så høj grad, som den side der gør ondt!
Øvelser der kan hjælpe ved lændesmerter
Når man har ondt i lænden, kan det virke fristende at undgå bevægelse og forsøge at skåne ryggen så meget som muligt. Kortvarig ro kan være relevant, hvis smerterne er meget akutte, men i de fleste tilfælde har lænden faktisk bedre af blid bevægelse.
Kontrollerede øvelser kan hjælpe med at genoprette bevægelighed, mindske muskelspændinger og forbedre samspillet mellem musklerne omkring rygsøjlen. Målet er ikke at presse kroppen, men gradvist at give lænden mere fri bevægelse og bedre støtte.
Knæ-til-bryst
En af de mest anvendte øvelser ved lændesmerter er den såkaldte knæ-til-bryst bevægelse. Du ligger på ryggen med bøjede knæ og fødderne i gulvet. Herfra trækker du langsomt det ene knæ op mod brystet og holder det med hænderne i nogle sekunder, før du slipper igen og gentager med det andet ben.
Øvelsen giver en mild udspænding af musklerne i lænden og omkring balderne. Når knæet trækkes op, reduceres svajet i lænden, og mange oplever derfor en lettelse i det tryk, der kan opstå i lændens led og muskler. Samtidig hjælper bevægelsen med at løsne spændinger i de dybe rygmuskler, som ofte arbejder konstant for at stabilisere rygsøjlen.
Bækkenvip
En anden øvelse, der ofte hjælper ved lændesmerter, er bækkenvip. Du ligger på ryggen med bøjede knæ og fødderne placeret i gulvet. Herfra vipper du langsomt bækkenet, så lænden skiftevis presses let ned mod underlaget og derefter slipper igen. Bevægelsen er lille og kontrolleret.
Formålet er at aktivere de dybe stabiliserende muskler i maven og omkring bækkenet, som spiller en vigtig rolle for lændens stabilitet. Mange mennesker med lændesmerter har svært ved at aktivere disse muskler korrekt, og bækkenvip er derfor en enkel måde at genoptræne det samspil, der beskytter ryggen i daglig bevægelse.
Kat-ko øvelse
En tredje øvelse, der kan være effektiv, er den klassiske kat-ko bevægelse, som udføres på alle fire. Du starter med hænderne under skuldrene og knæene under hofterne. Herfra runder du langsomt ryggen op mod loftet, så lænden og resten af ryggen strækkes, og derefter lader du ryggen synke ned igen i en blid svajbevægelse.
Denne øvelse skaber bevægelse i hele rygsøjlen og kan hjælpe med at reducere stivhed i lænden. Samtidig stimulerer den små bevægelser mellem ryghvirvlerne, som ofte bliver begrænsede, når musklerne omkring lænden spænder op på grund af smerter.
Broen
En mere styrkende øvelse er broen, hvor du ligger på ryggen med bøjede knæ og løfter bækkenet op fra gulvet. Bevægelsen udføres ved langsomt at spænde i balderne og løfte hofterne, indtil kroppen danner en lige linje fra skuldre til knæ. Derefter sænkes bækkenet kontrolleret ned igen.
Denne øvelse aktiverer især balderne og bagsiden af lårene, som spiller en vigtig rolle i at aflaste lænden under gang, løft og daglige bevægelser. Når disse muskler arbejder effektivt, reduceres belastningen på lændens små stabiliserende muskler, som ellers kan blive overbelastede.
Rotation af lænden
En sidste øvelse, der ofte anbefales, er en blid rotation af lænden. Du ligger på ryggen med bøjede knæ og fødderne i gulvet. Herfra lader du langsomt begge knæ falde til den ene side, mens skuldrene bliver i underlaget, og fører derefter knæene tilbage til midten og videre til den anden side.
Bevægelsen skaber en mild rotation i lænden og kan hjælpe med at løsne spændinger i musklerne omkring rygsøjlen. Rotationer kan også øge bevægeligheden i de små led mellem ryghvirvlerne, som ofte bliver stive, når man har haft smerter i lænden i noget tid.
Det vigtigste ved øvelser mod lændesmerter er, at de udføres roligt og uden at presse ind i kraftig smerte. Mange oplever, at smerterne reduceres gradvist, når musklerne igen begynder at arbejde og bevæge sig normalt. Regelmæssig, blid bevægelse er derfor ofte en vigtig del af at få lænden til at falde til ro og genvinde sin naturlige funktion.
Gluteus maximus og smerter i lænden
Når det kommer til din gluteus maximus, kan du lave en enkel test for at teste for ubalancer i muskelstyrke eller andre dysfunktioner i musklen: Du løfter hvert ben på skift, og hvis der er en stor forskel på, hvor højt du kan løfte benene, har du sandsynligvis en ubalance i muskelstyrken.
Når du har identificeret eventuelle ubalancer, skal du i gang med at finde triggerpunkter i gluteus maximus, så der kan rettes op på problemerne i musklen!
Du vil typisk have problemer med psoasmusklen eller mavemusklerne, hvis du har smerter, når du ligger ned eller sidder op. Du bliver også nødt til at finde triggerpunkter i psoasmusklen og mavemusklerne, for at rette op for de eventuelle ubalancer. Men du skal dog være langt mere påpasselig her, fordi du arbejder tæt på de indre organer!
Prøv disse massageråd af før du opsøger læge eller begynder at tage smertestillende piller – så gør du din krop en tjeneste! Du kan se denne video der viser præcis, hvor du finder de ovennævnte triggerpunkter.
Udstrækning hjælper og forebygger lændesmerter
Ofte er det kædet sammen med stramme sener og muskulatur, når vi har ondt i lænden. Jeg kan varmt anbefale at se videoer på youtube om, hvordan du kan strække ud. Denne udstrækning er en af mine favoritter. Især da den er fin at lave når jeg ligger i sengen. Så kan jeg lige bruge et par minutter på hver side, for at løsne lidt op.
Studier bekræfter massagens effekt på lændesmerter.
Der er desuden flere studier der bekræfter, at massage får kroppen til at producere ”feel-good” hormoner som endorfiner, hvilket kan afhjælpe kroniske smerter i f. eks ryggen.
Et andet studie fra 2001 konkluderede, at massage var en effektiv måde at reducere smerter og symptomer associeret med smerter i lænden og ryggen.
Hernandez-Reif, Maria m.fl.: Lower back pain (smerter i lænden) is reduced and range of motion is increased after massage therapy. I: International Journal of Neuroscience, 03.01.2000, s. 131-151
http://sock-doc.com/2011/08/piriformis_low-back-pain_sciatica/
http://www.spine-health.com/wellness/massage-therapy/massage-therapy-lower-back-pain
Et studie fra 2001 konkluderede, at massage reducerede lænde- og rygsmerter, depression og angst samt forbedrede søvnkvaliteten. Derudover observerede forskerne, at massagegruppen fik større smidighed og producerede flere “lykkehormoner”!
Har du hold i lænden eller lændesmerter?
Vi har ugentligt mange klienter med forskellige rygproblemer. Det er alt fra rygsmerter, hold i lænden, nakkeproblemer, slidgigt, diskusprolaps og iskiassmerter.
Fælles for alle er at der er spændt muskulatur.
Især vores sportsmassage er velegnet til at hjælpe kroppen med at blive mere afspændt, og de fleste oplever smerterne blive mindre allerede efter første behandling. Har du spørgsmål så skriv endelig til os. Og elles kan du bare booke tid til massage i København hos os.
Ofte stillede spørgsmål om smerter i lænden
Skrevet af Rasmus Ramskov
Udd. massør & Kropsterapeut og ejer af God Krop og In2Nature. Krop, sundhed og psykologi har altid været af stor interesse for mig. Jeg er RAB godkendt og har bl.a. uddannelser fra sportseducation.dk, Innowell.dk, DDZ og Axelsons.
Medlem af Dansk Behandlerforbund
