Nakkesmerter – hvad hjælper når du har ondt i nakken?
Læs hvilke årsager der kan være til smerter i nakken og hvad du selv kan gøre
Vi behandler nakkesmerter og spændinger dagligt i København.
Nakkesmerter – hvad virker når nakken gør ondt?
Du kender det godt. Nakken er stiv, øm og gider ikke rigtig samarbejde. Det gør ondt at dreje hovedet, skuldrene sidder oppe ved ørerne, og du har svært ved at finde en stilling der er behagelig – uanset om du sidder, står eller prøver at slappe af.
Nakkesmerter er en af de mest almindelige årsager til at folk søger behandling hos os. Og langt de fleste vi ser, har det samme problem: muskler der er kørt fast i et spændingsmønster de ikke kan slippe ud af selv.
Det er sjældent farligt. Men det forsvinder heller sjældent helt af sig selv – ikke hvis mønstret fortsætter.
Hvad er nakkesmerter?
Nakkesmerter er ikke én bestemt tilstand – det er en samlebetegnelse for smerte, ubehag eller stivhed i området omkring nakken, øverste del af ryggen og ned mod skuldrene. For nogle er det en dump, konstant ømhed. For andre er det skarpe smerter ved bestemte bevægelser, eller en nakke der føles så låst at det er svært at kigge til siden.
Fælles for de fleste former for nakkesmerter er, at de involverer muskulaturen. Nakken er omgivet af et komplekst netværk af muskler der arbejder konstant – de holder hovedet oppe, styrer bevægelse og reagerer direkte på stress og belastning. Når de bliver overbelastede eller fastlåste i spænding, giver det smerter.
Det betyder også, at nakkesmerter sjældent kun mærkes i nakken selv. Smerterne kan stråle op i baghovedet og give spændingshovedpine, trække ud mod skuldrene, eller i nogle tilfælde give prikken og ubehag ned i armen.
Hvad sker der i nakken når det gør ondt?
Nakken består af syv halshvirvler, de muskler der omgiver dem, led, nerver og bindevæv. Alle disse strukturer arbejder tæt sammen, og en overbelastning ét sted påvirker hurtigt resten.
Den mest almindelige årsag til nakkesmerter er muskulær overbelastning – muskler der har arbejdet for meget, i for lang tid, i for ensidige stillinger. I nogle tilfælde udvikler der sig egentlige myoser – lokale muskelknuder der kan være meget ømme og give udstrålende smerter til hoved, skulder og arm.
Nerver i nakken kan også blive irriterede eller komprimerede, særligt hvis der er tale om forandringer i led eller bruskskiver – det bør altid undersøges af en læge.
Du kan læse om
Nakkens muskler – hvilke er det der gør ondt?
For at forstå nakkesmerter er det nyttigt at kende de muskler der oftest er involveret. Det er ikke kun de muskler der sidder direkte i nakken – problemet er ofte mere udbredt end som så.
Nakkesmerter er sjældent kun et nakkeproblem
Det er en af de vigtigste ting at forstå om nakkesmerter: nakken hænger sammen med resten af kroppen, og spændinger og ubalancer andre steder kan have direkte indflydelse på om du får ondt i nakken.
Øvre ryg og brystkasse
En afrundet øvre ryg – thoraxkyfose – er en af de hyppigste indirekte årsager til nakkesmerter. Når øvre ryg er rundet fremad, kompenserer nakken ved at vinkle hoved og nakke bagud for at holde blikket vandret.
Det lægger konstant pres på de bageste nakkestrukturer og overbelaster musklerne. Løsningen er ikke kun at behandle nakken – den øvre ryg skal også adresseres.
Skuldrene
Skuldrenes stilling og bevægelighed har direkte indflydelse på nakken. Stramme brystmuskler trækker skuldrene fremad og indad, hvilket ændrer hele den øvre dels stillingsmønster og øger belastningen på nakkemusklerne. Mange med nakkesmerter har brug for behandling af både nakke og skulderregion.
Lænde, hofte og baglår
Det lyder måske langt fra nakken – men lænde, hofte og baglår spiller faktisk en rolle. Kroppen er en kæde, og stramhed i den bagre kæde har en tendens til at forplante sig opad. Stramme baglår og hoftebøjere kan påvirke bækkenets stilling, som påvirker lændens kurve, som påvirker øvre rygs stilling, som til sidst kan øge belastningen på nakken.
Det er ikke ualmindeligt at vi under en behandling af nakkesmerter også arbejder med lænde, gluteus og baglår – fordi det er der, noget af grundlaget for spændingerne i nakken ligger. Det kan overraske mange klienter, men det giver typisk bedre og mere varige resultater end kun at fokusere på nakken isoleret.
Behandling af nakkesmerter – hvad er mulighederne?
Nakkesmerter kan behandles på flere måder, og valget afhænger af hvad der forårsager smerterne, hvor længe de har stået på, og hvad du selv har prøvet.
Hvordan Behandler vi nakkesmerter?
Hos God Krop bruger vi primært sportsmassage ved behandling af nakkesmerter. Det er en terapeutisk og målrettet behandling – ikke en let afslappende massage. Vi tilpasser tryk, tempo og teknik til dine symptomer og til om smerterne er akutte eller mere kroniske.
Er smerterne i nakken en del af et uroligt nervesystem, eller er der underliggende årsager der skal tages hensyn til, tilpasser vi selvfølelig, og vil typisk vælge en blidere tilgang, indtil vi kender din krops reaktioner.
Hvorfor virker massage på nakkesmerter?
Når en muskel er overbelastet og spændt over længere tid, sker der flere ting på én gang. Blodcirkulationen i det spændte område falder, fordi de sammentrukne muskelfibre klemmer de små blodkar.
Det betyder at musklen får mindre ilt og næring – og at affaldsstoffer fra muskelarbejdet ophobes i vævet. Det giver ømhed og smerte.
Samtidig sender musklen konstante signaler til nervesystemet om at der er belastning og fare. Nervesystemet svarer med at holde musklen aktiveret som en beskyttende reaktion – og der opstår en selvforstærkende cirkel: spænding giver smerte, smerte øger spænding.
Massage bryder denne cirkel på flere måder. Det mekaniske tryk på muskelvævet øger blodgennemstrømningen direkte og hjælper med at skylle ophobede affaldsstoffer ud.
Trykket og strøgene stimulerer desuden mekanoreceptorer i huden og muskelvævet – receptorer der sender signaler til nervesystemet om at området er trygt og ikke truet.
Det får nervesystemet til at nedregulere sin beskyttende spænding. Og efterhånden som spændingen falder, falder smerterne med den.
Sådan foregår en behandling af nakkesmerter
En typisk behandling starter ikke nødvendigvis i nakken selv. Vi begynder ofte i øvre ryg og skuldre, fordi musklerne der skal løsnes op inden vi kan arbejde effektivt med de dybere nakkemuskler.
Trapezius, rhomboiderne og levator scapulae arbejdes grundigt igennem med lange, dybe strøg og direkte tryk på de steder hvor spændingen sidder.
Derefter arbejder vi os op mod selve nakken. Her bruger vi teknikker der arbejder med de dybere lag – suboccipitalerne og de muskler der sidder tæt på nakkehvirvlerne.
Det kræver præcision og et roligt tryk snarere end brute force, og det er her mange klienter for første gang mærker at en dybt siddende spænding slipper.
Hvis der er tale om myoser – lokale muskelknuder – bruger vi triggerpunktsmassage, hvor vi holder et vedvarende, kontrolleret tryk direkte på knuden indtil den begynder at give efter. Det kan gøre lidt ondt i et par sekunder, men giver typisk en tydelig lettelse bagefter.
Afslutningsvis arbejder vi ofte med nakken i bevægelse – passive stræk og mobilisering der hjælper til at genvinde det fulde bevægeudslag og sende signaler til nervesystemet om at nakken er tryg at bevæge.
Afhængigt af hvad vi finder undervejs, kan vi også vælge at arbejde med lænde, hofte eller baglår – særligt ved klienter med kroniske nakkesmerter hvor vi kan se at spændingsmønstret starter længere nede i kroppen.
Klar til at booke en behandling?
Hvad udløser nakkesmerter?
Der er sjældent én enkelt forklaring. Nakkesmerter opstår typisk som resultat af en kombination af faktorer der over tid har belastet nakken mere end den kan håndtere.
Stillesiddende arbejde og ensidige bevægelser
Den mest udbredte årsag. Når du sidder foran en skærm i timevis, holder nakken hovedet i en let foroverbøjet position uden at bevæge sig. Musklerne arbejder statisk og konstant – uden den variation og hvile de er bygget til.
Over tid giver det ophobede spændinger og ømhed. Det samme gælder andre ensidige aktiviteter: bilkørsel, mobiltelefon, håndværk der kræver at man holder armene i samme position i lang tid.
Stress og psykisk belastning
Stress er en af de hyppigste og mest undervurderede årsager til nakkesmerter. Når du er stresset, reagerer kroppen med øget muskelspænding – og nakke og skuldre er typisk de første steder det mærkes.
Mange opdager det først når stressniveauet falder: pludselig mærker de, hvor spændt de egentlig har gået. Langvarig stress kan holde nakkemusklerne i konstant alarmberedskab og gøre det meget svært for dem at slappe af – selv når du sover.
Søvn og soveposition
En uhensigtsmæssig soveposition eller en pude der ikke støtter nakken ordentligt kan give smerter der starter allerede om morgenen. Det er ikke ualmindeligt at vågne op med en nakke der er stiv og øm – og som ikke rigtig slipper løbet i løbet af dagen.
Tidligere skader og traumer af nakken
En tidligere skade i nakken – fx piskesmæld efter et trafikuheld – kan efterlade nakken mere sårbar og tilbøjelig til at reagere på belastning. Selv år efter selve skaden kan nakken have spændingsmønstre der stammer fra den.
Aldersrelaterede forandringer
Med alderen sker der gradvise forandringer i nakken. Bruskskiver mister noget af deres fugtighed og stødabsorberende egenskaber, og der kan opstå slidgigt i nakkens led. Det giver typisk en mere vedvarende stivhed og smerter der langsomt tiltager over tid.
Massage kan lindre symptomerne og forbedre bevægelighed, men kan ikke vende de strukturelle forandringer.
Sport og fysisk belastning
Sport og fysisk aktivitet er generelt godt for nakken – men det kan også være en direkte årsag til nakkesmerter, enten som følge af en akut skade eller en gradvis overbelastning.
Kontaktsport som kampsport, fodbold og rugby indebærer risiko for direkte traumer mod nakken og pludselige accelerations-decelerationsbevægelser der belaster muskler, ledbånd og led.
Selv et relativt mildt sammenstød kan sætte gang i et spændingsmønster der ikke løser sig selv inden for dage.
Svømning – særligt crawl – kan give overbelastning i nakkemusklerne hvis teknikken ikke er på plads. Den ensidige rotation af hovedet til vejrtrækning belaster de cervikale rotationsmuskler uforholdsmæssigt og kan over tid give smerter og stivhed på den ene side af nakken.
Styrketræning er en hyppig og undervurderet årsag til nakkesmerter. Skulder- og brystøvelser som bænkpres, overhead press og rows aktiverer alle trapezius og de øvre nakkestrukturer.
Når tekniken halter under tunge løft – skuldrene trækker op, nakken skyder frem – øges belastningen markant. Det samme gælder for folk der kompenserer med nakken fordi skulder- eller rygmuskulaturen er for svag til opgaven.
Løb er tilsyneladende en skånsom aktivitet for nakken, men hos mange sidder nakken og skuldrene unødigt oppe under løb – særligt ved træthed mod slutningen af en tur. Over tid kan det give ophobede spændinger der mærkes som stivhed og ømhed i de øvre skuldermuskler.
Fælles for alle sportsrelaterede nakkesmerter er at de reagerer godt på behandling der løsner de involverede muskler og genopretter fuld bevægelighed – og at de vender tilbage hvis de underliggende mønstre i teknik og belastning ikke adresseres.
Læs mere om skader fra crossfit og styrketræning.
Akutte og kroniske nakkesmerter – en vigtig forskel
Symptomer på nakkesmerter
Nakkesmerter kan mærkes på mange måder. Smerte og ømhed i nakken – diffus eller lokaliseret, konstant eller kun ved bevægelse.
Stivhed og nedsat bevægelighed – svært at dreje hovedet til den ene side, kigge op eller ned. Smerter der trækker mod skuldrene, da nakke og skuldre er tæt forbundne og spændinger i nakken spreder sig ofte nedad.
Spændingshovedpine der starter i nakken og trækker op mod baghovedet eller tindingerne. Træthed og koncentrationsbesvær – vedvarende smerter er energikrævende. Prikken eller føleforstyrrelser i arm eller hånd – kan være tegn på nervepåvirkning og bør undersøges af en læge.
Svimmelhed ses i nogle tilfælde ved nakkesmerter, særligt hvis der er tale om spændinger i de øverste nakkemuskler – vedvarende svimmelhed kombineret med nakkesmerter bør undersøges.
Tilstande der kan give nakkesmerter
Hold i nakken
Hold i nakken er den akutte og meget pludselige form for nakkesmerter. Nakken låser sig i en position, bevægeligheden falder dramatisk, og selv den mindste bevægelse kan udløse skarpe smerter.
Hold i nakken opstår typisk efter en uheldig bevægelse, en nat i en dårlig stilling eller efter kulde – og selv om det er meget ubehageligt, er det sjældent tegn på noget alvorligt.
De fleste kommer sig inden for en uge eller to, og massage kan hjælpe med at fremskynde forløbet markant ved at løsne den låste muskulatur og genoprette bevægelighed.
Myoser og muskelknuder i nakken
Myoser er lokale muskelknuder – områder hvor muskelfibre er gået i vedvarende spasme og ikke slipper. De mærkes som ømme, hårde knuder i nakke- og skuldermusklerne og er en meget almindelig årsag til kroniske nakkesmerter.
Myoser kan sende referred pain til hoved, skulder og arm – smerter der mærkes et andet sted end der hvor knuden sidder. Triggerpunktsmassage er særligt effektivt til at løse myoser op og reducere de smerter de giver.
Spændingshovedpine fra nakken
Spændingshovedpine og nakkesmerter hænger tæt sammen – faktisk er spændt nakkemuskulatur en af de hyppigste årsager til spændingshovedpine.
Suboccipitalmusklerne øverst i nakken og den øverste del af trapezius kan ved høj spænding generere smerter der trækker op i baghovedet, ud mod tindingerne eller frem mod panden.
Mange der tror de har “bare” hovedpine opdager at den forsvinder når nakken behandles.
Piskesmæld
Piskesmæld opstår typisk efter et trafikuheld eller et fald, hvor nakken udsættes for en kraftig acceleration-deceleration-bevægelse. Det skader muskler, ledbånd og led i nakken og kan give langvarige smerter, stivhed og nedsat bevægelighed.
Massage kan ikke rette op på selve skaden, men kan hjælpe med at reducere muskulære spændingsreaktioner og støtte genoptræningen.
Diskusprolaps i nakken
En diskusprolaps i nakken opstår når en af bruskskiverne mellem halshvirvlerne buler ud og trykker på en nerve. Det giver typisk nakkesmerter kombineret med udstrålende smerter, prikken eller føleforstyrrelser ned i armen.
Diskusprolaps i nakken bør diagnosticeres og vurderes af en læge. Massage kan i nogle tilfælde være en del af behandlingsforløbet, men kun med forsigtighed og i samråd med den behandlende læge.
Slidgigt i nakken
Slidgigt i nakken – cervikal artrose – er en gradvis nedbrydning af brusk og led i halshvirvelsøjlen. Det giver typisk tiltagende stivhed og smerter, særligt om morgenen, og ses hyppigst hos folk over 50.
Slidgigt kan ikke helbredes, men symptomerne kan lindres. Regelmæssig massage hjælper med at holde muskulaturen afspændt og bevægeligheden oppe.
Kæbespændinger
Kæbespændinger og nakkesmerter er en sammenhæng mange ikke kender til. Kæbeleddet og de muskler der styrer det, er tæt forbundet med nakke- og kraniummuskulatur.
Høj spænding i kæben – typisk ved tænderskæren om natten eller ved stress – kan give referred pain til nakken og bidrage til nakkesmerter der ellers er svære at forklare.
Hvad kan du selv gøre ved nakkesmerter?
Varme og kulde
Varme er generelt det mest effektive ved muskulære nakkesmerter. Et varmt bad, en varmepude eller et varmt håndklæde på nakken øger blodcirkulationen og hjælper musklerne til at slappe af.
Varme virker bedst ved kroniske spændinger og stivhed. Kulde kan hjælpe i den akutte fase, særligt de første 24-48 timer efter en skade eller et akut hold i nakken, hvor der kan være inflammation.
Er du i tvivl: ved rene muskelspændinger uden akut skade er varme som regel bedst.
Øvelser mod nakkesmerter
Langsomme drejninger – drej forsigtigt hovedet til den ene side så langt det er komfortabelt, hold et par sekunder, og vend tilbage. Gentag til begge sider. Undgå at forcere bevægelsen.
Sidevip – vip langsomt øret mod skulderen uden at løfte skulderen op. Hold let stræk i 20-30 sekunder. Det strækker de muskler langs siden af nakken der ofte er de mest spændte.
Hageindtræk (chin tuck) – træk hagen direkte ind mod halsen som om du laver en dobbelt hage. Det modvirker den fremskudte hovedstilling mange ender i foran en skærm og aktiverer de dybe nakkestabilisatorer.
Skulderruller – rul skuldrene langsomt bagud i store cirkler. Det løsner op i det øvre trapezius-område der er tæt forbundet med nakken. Øvelserne virker bedre hvis musklerne er varme – et varmt bad eller en varmepude på nakken inden du laver dem gør dem mere effektive og behagelige.
Pauser og stillingsskift
Korte pauser hvor du rejser dig, bevæger dig og skifter stilling reducerer den samlede statiske belastning markant. En tommelfingerregel: rejs dig og bevæg dig i mindst et par minutter for hver time du sidder.
Søvn og soveposition
Undgå at sove på maven, da det lægger unødig belastning på nakkeledene. Sov på ryg eller side med en pude der støtter nakkens naturlige kurve. En ergonomisk pude tilpasset din soveposition kan gøre en mærkbar forskel.
Hvornår skal du søge læge?
De fleste nakkesmerter er ufarlige og skyldes muskler og belastning. Men der er tegn du bør tage alvorligt og lade en læge vurdere:
Ved disse symptomer bør du kontakte din egen læge frem for at booke en massage. Se også hvad speciallæge Torben Bæk Hansen skriver om nakkesmerter på sundhed.dk.
Ofte stillede spørgsmål om nakkesmerter
Skrevet af Rasmus Ramskov
Udd. massør & Kropsterapeut og ejer af God Krop og In2Nature. Krop, sundhed og psykologi har altid været af stor interesse for mig. Jeg er RAB godkendt og har bl.a. uddannelser fra sportseducation.dk, Innowell.dk, DDZ og Axelsons.
Medlem af Dansk Behandlerforbund
Hos God Krop i København har vi siden 2009 behandlet klienter med nakkesmerter og spændinger. Klinikken ligger på Bartholinsgade 15 ved Nørreport. Se ledige tider og book online.
