SLIP FOR SMERTER OG ØMHED I LÆGGENE
Har du ømme lægge, så læs med og lær hvad der hjælper!
Ømme lægge og smerter i underbenets muskler.
Har du ondt i læggen? Smerter i underbenene og ømme lægmuskler kan skyldes mange ting, og er i de fleste tilfælde harmløse, men derfor kan det være en træls udfordring for træning og fysisk udfoldelse.
Ømme og stramme lægge kan også forårsage en række følgeskader, og derfor er det en rigtig god ide at få løsnet de ømme lægge op. Læs videre og bliv klogere på, hvorfor dine lægmuskler gør ondt og find ud af, hvad du selv kan gøre for at slippe af med smerterne i underbenene, så du kan træne eller bevæge dig frit igen
Du kan også bare booke tid til effektiv sportsmassage med det samme.
Vi har dygtige sportsmassører i klinikken og har løbende klienter med løbeskader og spændt muskulatur i benene.
Kan massage hjælpe på ømme lægge?
JA! Når du døjer med trætte, spændte eller ømme lægmuskler – uanset om det skyldes sport, stillesiddende arbejde eller en travl hverdag – kan massage være en god hjælp.
Vi arbejder målrettet med at løsne spændinger i lægmusklerne og andre påvirkede muskelgrupper, så du kan bevæge dig lettere og uden den konstante smerte, stramhed og uro i benene.
Længere nede på siden kan du læse mere om, hvordan sportsmassage virker på netop læggene.
Symptomer og diagnose på stram underbensmuskulatur.
- Ømme lægge kan skyldes mange ting. Oftest får du ømme lægge som følge af muskelømhed (populært kaldet DOMS) efter hård og/eller uvant fysisk aktivitet, der involverer lægmuskulaturen, f. eks løb, gang o.l.
- Ømme lægge kan imidlertid også være et symptom på skader i knæregionen, akillessenebetændelse eller ubalancer i muskelstyrken. F. eks vil en svag ballemuskulatur typisk medføre, at læggene belastes mere.
- Ømme lægmuskler er i sig selv sjældent et problem medmindre, der er tale om en decideret forstrækning eller fibersprængning af lægmusklerne.
- Ømme lægge kan imidlertid være et problem i kraft af det faktum, at de rent biomekanisk spiller en stor rolle. F. eks står læggene for en stor del af stødabsorberingen når du sætter foden i jorden; de assisterer med at holde balancen når du ruller over foden og går fra 2 ben til 1 ben, og de hjælper med at skubbe af fra jorden.
Stramme/ømme lægmuskler (og muskler i det hele taget) fungerer simpelthen ikke lige så godt som smidige og lange muskler, fordi de ikke er i stand til at absorbere den kraft, de udsættes for. Derfor sendes kraften videre til andre muskler. Disse muskler udsættes derfor lige pludselig for en unødig høj belastning – og så opstår der skader i de områder!
Derfor ser man tit, at ømme lægmuskler medfører problemer i fødderne og skinnebenene såvel som i knæene, hoften og ryggen. Inflammation i akillessenen er også et problem der ofte opstår som følge af svage og stramme lægmuskler.
- Ømme og stramme lægge vil desuden være mere udsatte for pludselige forstrækninger, hvis de udsættes for en pludselig belastning.
Der er desuden andre og mere sjældne årsager til ømme lægge, f. eks:
- Intense, smertefulde og ukontrollable kramper af musklerne. Opstår sjældent, men som regel som følge af overdreven træthed, vitaminmangel, hormonforstyrrelser/ubalancer og/eller sygdom.
- DVT (deep vein thrombosis). Symptomerne er smerte – særligt når foden løftes – rødmen, varme og hævelse i læggen. Opstår typisk som følge af lang tids inaktivitet, eller operation fordi der kommer en blodansamling i en af venerne der fører blodet tilbage til hjertet. Kontakt lægen øjeblikkeligt, hvis du oplever det.
- Klemte nervebaner.
Lægmusklens anatomi:
Der er tre primære muskler i læggen. De er fordelt i 2 lag.
Det øverste/overfladiske lag
I det øverste lag har vi musklerne gastrocnemius (den tohovede lægmuskel) og soleus (flyndermusklen) der begge strækker foden. Den tohovede lægmuskel er den nemmeste at finde af læggens muskler.
Hvis du strækker foden og samtidig føler på læggen, vil du mærke to buler/hoveder træde frem øverst på læggen. Det er din tohovede lægmuskel. Under begge disse hoveder sidder flyndermusklen (soleus)med akillessenen i midten. Begge musklerne bliver til akillessenen der hæfter helt nede på hælen.
Selvom den tohovede lægmuskel og flyndermusklen varetager den samme funktion (at strække foden), er der stor forskel på måden, de arbejder på. Den store tohovede lægmuskel hjælper nemlig til med at strække foden, når knæet er strakt, mens flyndermusklen gør det samme, når knæet er bøjet. Derfor er det meget typisk at have ømme og stive flyndermuskler efter en løbe- eller gåtur i bakker, fordi man typisk undlader at strække knæet helt ud, når man løber opad. Det samme sker når man løber nedad og typisk bøjer i knæene.
Det dybere lag:
I det dybere lag af læggen sidder posterior tibialis. Denne muskel sidder omme bagved den tohovede lægmuskel og flyndermusklen. Den løber langs midten af læggen inden den løber ud til siden og følger skinnebenet ned. Senen der følger musklen hæfter ved den inderste ankelknogle (hvis du føler på din ankel har du to buler på indersiden og ydersiden kaldet den laterale- (den udvendige) og mediale (indvendige) malleoli). Senen kan tit både ses og mærkes. Musklen er vigtig, fordi den assisterer de udvendige lægmuskler i at strække foden og samtidig støtter svangen under isætningen. Uden denne muskel ville du altså ikke være i stand til at placere foden lige foran dig.
Når de store lægmuskler bliver trætte eller er for stramme/ømme assisterer posterior tibialis typisk mere i afsætsfasen. Det får svangen til at pege mere opad under løbebevægelsen, hvilket øger risikoen for hælskader som f. eks hælspore (plantar fascilitis), betændelsestilstande i foden og skinnebensbetændelse.
Hvorfor får du stramme og ømme lægge?
Forskning har vist, at muskler bliver mere ømme af excentrisk arbejde (når musklen forlænges) sammenlignet med koncentrisk arbejde (når musklen trækkes sammen).
Når du sætter af fra jorden arbejder du excentrisk, fordi dine lægmuskler forsøger at absorbere belastningen. Belastningsgraden afhænger så af flere faktorer, f. eks hastigheden, sko og overfladen du løber/går på.
Jo mere du kommer op på forfoden, jo større vil belastningen på dine lægge blive. Løsningen er imidlertid ikke at købe sko med megen hælstøtte!
Som tidligere nævnt kan kraft ikke bare forsvinde – den skal absorberes et eller andet sted! Og hvis dine lægge ikke klarer det job, som de er bygget til, vil andre muskler (f. eks dine knæ, skinneben, hofte eller ryg) blive nødt til at absorbere kraften.
Sportsmassage til ømme lægge – hvorfor det virker
Læggene består af nogle af kroppens mest arbejdsomme muskler – og også nogle af de mest udsatte. Når du går, løber, hopper eller bare står op i lang tid, skal lægmusklerne konstant stabilisere og skubbe kroppen fremad. Med tiden ophober de spændinger, affaldsstoffer og små mikroskader, som kan føre til ømhed, uro og nedsat bevægelighed.
Med sportsmassage fokuserer vi på at løsne spændte muskler i både gastrocnemius og soleus (de to store lægmuskler), men også på omkringliggende strukturer, fx akillessenen og bagsiden af knæet. vi bruger en kombination af dybdegående greb, triggerpunktsmassage og blidere teknikker til at:
- Afhjælpe muskelømhed og spænding
- Forbedre vævets elasticitet
- Øge cirkulationen og understøtte restitutionen
Mange oplever ikke kun, at deres ben føles lettere og mere frie bagefter – men også at træning, gang eller stående arbejde føles mindre belastende de følgende dage. Har du tendens til kramper, uro i benene eller spændinger, der “kravler op” i baglåret, kan det også skyldes lægmuskler, der trænger til opmærksomhed.
Sportsmassage er ikke kun for løbere eller eliteudøvere – den virker lige så godt for dig, der “bare” bruger benene meget i hverdagen.
Sådan forebygger og behandler du ømme lægge
I stedet for at købe sko med mere hælstøtte skal du forebygge ømheden ved gradvist at introducere hurtigere løb i minimalistiske sko eller ved engang imellem at løbe en lille smule barfodet. Excentriske øvelser for læggen kan også medvirke til at forebygge ømhed.
Derudover skal du massere lægmusklerne! Ved hjælp af sportsmassage kan du løsne de stramme og stive muskler op, så de bliver lange og fleksible og i stand til at udføre det arbejde, de er bygget til (at absorbere kraft).
De ømme punkter vil typisk være det yderste hoved af den tohovede lægmuskel, bindeleddet mellem den tohovede lægmuskel og akillessenen og posterior tibialis. Punkterne kan rammes med en foam roller og en massagebold, som det fremgår af denne video . Du kan også opsøge en professionel massør der har styr på bl.a. sportsmassage og triggerpunktsmassage.
Udstrækning af lægmuskulaturen
Udstrækning er en enkel, men ofte undervurderet metode til at forebygge ømme og spændte lægge. Når lægmusklerne bliver stramme – fx efter træning, lange gåture eller stillesiddende arbejde – nedsættes blodcirkulationen og musklerne bliver mere modtagelige for irritation og ubehag.
Ved at strække læggene regelmæssigt, holder du vævet smidigt og hjælper kroppen med at slippe ophobede spændinger. Og husk at din dine muskler, fascier og sener fungerer som en lang kæde. Dvs at hvis din baglårs muskler er spændte, så påvirker det også læggene og omvendt.
Et godt stræk behøver ikke tage lang tid. Du kan fx stille dig med hænderne op ad en væg og det ene ben bagud, med hælen i gulvet og det bagerste knæ strakt. Hold strækket i 20–30 sekunder og gentag 2–3 gange på hvert ben. Det vigtigste er, at du mærker et tydeligt, men behageligt stræk i den nederste del af benet – og at du gør det jævnligt, ikke kun når skaden er sket.
Udstrækning hjælper dig ikke bare med at forebygge ømhed – det kan også forbedre din bevægelighed, give en lettere gang og mindske risikoen for overbelastning i både fødder, akillessene og knæ.
Kilder:
http://runnersconnect.net/running-injury-prevention/first-race-calf-muscle-soreness/
http://www.knee-pain-explained.com/calf-muscle-pain.html
http://www.medguidance.com/thread/Sore-Calf-Muscles.html
Skrevet af
Udd. massør & Kropsterapeut og ejer af God Krop og In2Nature. Krop, sundhed og psykologi har altid været af stor interesse for mig. Jeg er RAB godkendt, uddannet sportsmassør hos sportseducation.dk, Innowell.dk, DDZ og Axelsons. Fritiden går med natur, hav og sejlads.
