Har du ondt i lænden om morgenen?
Sådan slipper du for en stiv og øm start på dagen
Du kender det sikkert. Vækkeuret ringer, du strækker dig dovent – og så er den der. Den knugende, stikkende eller ømme fornemmelse i lænden, som gør det lidt for fristende at blive liggende og stønne opgivende i stedet for at starte dagen. Hvorfor føles det som om, din lænd har været på nattevagt i en stenbrud, mens du ellers bare har ligget stille og sovet?
Lændesmerter om morgenen er et problem for mange, og det kan skyldes flere ting. Måske er din madras eller hovedpude ikke helt din ven. Måske har du sovet i en akavet stilling, der har gjort mere skade end gavn. Eller også kan det handle om muskelspændinger og stivhed, der har bygget sig op over tid. Heldigvis er der råd for det, og vi dykker ned i både årsager, forebyggelse og effektive øvelser, du kan lave, før du overhovedet svinger benene ud af sengen.
Hvorfor gør lænden ondt om morgenen?
Der er ikke én enkelt forklaring på, hvorfor din lænd føles som et rustent hængsel, når du vågner. Ofte er det en kombination af flere faktorer, der spiller ind.
For det første er der din sovestilling. Hvis du ligger på ryggen uden støtte under knæene eller på maven med et voldsomt svaj i lænden, kan det føre til uhensigtsmæssige belastninger. Din rygsøjle elsker naturlige kurver, og hvis du ligger i en stilling, der tvinger den ud af balance i flere timer, kan du regne med at vågne op stivere end en brødrister fra 80’erne.
En anden synder er din madras. En for blød madras lader din krop synke sammen, hvilket kan føre til, at lænden bliver overstrakt natten igennem. En for hård madras kan derimod presse på følsomme områder og skabe spændinger. Hvis din madras har flere år på bagen, er det måske på tide at give den en velfortjent pension.
Muskelspændinger og inaktivitet spiller også en rolle. Når du sover, er din krop i en hviletilstand, hvor blodcirkulationen er lavere, og musklerne kan stivne lidt til. Hvis du i forvejen har spændinger i ryggen fra for meget stillesiddende arbejde eller en forkert løfteteknik, kan de føles endnu værre efter en hel nat uden bevægelse.
Sidst men ikke mindst kan betændelsestilstande eller slidgigt eller diskusprolaps også være en faktor. Nogle mennesker oplever, at inflammatoriske smerter er værst om morgenen, fordi leddene har været i ro i mange timer. Hvis du ofte har markante smerter, der tager lang tid om at forsvinde i løbet af dagen, kan det være en god idé at få det undersøgt nærmere.
Sådan undgår du at vågne med ondt i lænden
Heldigvis behøver du ikke affinde dig med at starte hver dag som en rusten robot. Der er flere ting, du kan gøre for at vågne op uden ømhed i lænden – og det starter allerede, før du lægger dig til at sove.
Først og fremmest er din seng din base. Hvis du har sovet på den samme madras siden finanskrisen, er det måske tid til at investere i en ny. En madras, der giver støtte til hele kroppen, kan gøre en kæmpe forskel. Er du i tvivl om, hvad der passer dig bedst, så overvej en medium-fast model, der støtter lænden uden at føles som en træplade.
Sovestillingen betyder mere, end du tror. Hvis du sover på ryggen, kan du prøve at lægge en pude under knæene for at mindske spændinger i lænden. Sover du på siden, kan en pude mellem benene hjælpe med at holde rygsøjlen i en mere naturlig position. Sover du på maven? Tja, det er ikke ligefrem rygsøjlens favoritstilling, men hvis du ikke kan undvære den, så prøv i det mindste at bruge en meget flad hovedpude eller slet ingen for at undgå et unaturligt svaj i lænden.
Lændesmerter om morgenen kan også være et tegn på, at din krop mangler bevægelse. Hvis du sidder meget stille i løbet af dagen, kan musklerne i ryggen blive spændte og stive, hvilket forværrer problemerne om natten. Regelmæssig motion, især aktiviteter som yoga eller let styrketræning, kan være en gamechanger. Stærke coremuskler giver bedre støtte til din lænd og mindsker risikoen for, at du vågner op som en skruestik.
Sidst men ikke mindst kan en aftensrutine med lette strækøvelser gøre underværker. Hvis du har tendens til at blive stiv i lænden i løbet af natten, kan det hjælpe at lave et par enkle stræk, inden du går i seng. Et par minutters blid bevægelse signalerer til din krop, at den kan slappe af, og du kan være bedre forberedt til en nat uden spændinger. Alternativt kan du købe en massagepistol da de kan være med til at løsne spændt muskulatur op.
Øvelser du kan lave i sengen om morgenen og om aftenen
Inden du ruller dig ud af sengen om morgenen og stadig har et par minutter til overs, kan du udnytte tiden til at strække og løsne op i din lænd – helt uden at forlade dit varme, trygge leje. Der findes flere simple øvelser, som du kan lave, mens du stadig ligger i sengen, og som kan hjælpe med at lindre stivhed og forbedre din bevægelighed.
En af de mest tilgængelige øvelser er at trække dine knæ op mod brystet. Læg dig på ryggen med benene strakte ud. Bøj langsomt det ene knæ, og træk det forsigtigt op mod brystet, mens du holder det med begge hænder. Hold denne position i 15 til 30 sekunder, og slip så langsomt. Gentag øvelsen med det andet ben. Denne øvelse strækker forsigtigt musklerne i lænden og balderne, og giver en dejlig fornemmelse af lettelse, før dagen for alvor begynder.
En anden øvelse, som både kan virke beroligende og opvarmende, er et let ryg-twist. Mens du ligger på ryggen, bøj begge knæ og læg fødderne fladt på sengen. Hold skuldrene stille og drej langsomt dine knæ til den ene side, så din lænd får lov at strække ud. Hold positionen i et par sekunder, før du roligt bringer knæene tilbage til midten og gentager øvelsen til den anden side. Denne bevægelse hjælper med at løsne op for spændinger i din nedre ryg og kan være med til at stimulere din blodcirkulation, hvilket giver en dejlig start på dagen.
Hvis du føler dig ekstra eventyrlysten, kan du også prøve en variant af en “kat og ko”-øvelse – tilpasset sengen. Mens du ligger på maven, kan du forsigtigt løfte hoved og overkrop en smule op (så du ikke anstrenger nakken for meget) og derefter sænke den ned igen. Denne lette bevægelse aktiverer musklerne i ryggen og kan hjælpe med at modvirke den stivhed, der ofte sætter sig natten over. Husk at lytte til din krop og undgå at presse for hårdt – formålet er at løsne op, ikke at strække for meget ud.
Det fine ved disse øvelser er, at de ikke kræver noget særligt udstyr eller en stor indsats – du kan let indarbejde dem i din morgenrutine. Ved at tage et par ekstra minutter til at løsne op og strække ud, kan du hjælpe din krop med at forberede sig på en aktiv dag og forhindre, at den stive lænd bliver til en daglig plage. Og husk, selvom det lyder simpelt, kan det have en stor effekt på din generelle velvære og din evne til at starte dagen med fornyet energi.
Så næste gang du mærker, at lænden føles stiv og øm, så giv disse øvelser en chance – din krop vil takke dig for den ekstra omsorg. Og hvem ved, måske bliver de en fast del af din morgenrutine, der gradvist forvandler din start på dagen fra en kamp mod stivhed til en let og munter opvågning.
Er du ligesom 99% af befolkningen?
Og måske også lidt lige som mig? Jeg får nemlig heller ikke altid lige husket at lave øvelser og udstrækning. Intentionen er der, men det svipser bare lidt for tit. Det er som regel først når det for alvor gør ondt jeg husker at gøre noget ved det.
Men det er det vi er her for. For at hjælpe sådan nogle som dig og mig med god dybdegående massage. Vil du have hjælp til lændesmerterne og er du træt af at være stiv og øm om morgenen, så book tid til massage i København eller på Møn. Så skal vi gøre vores allerbedste for at få styr på din krop igen.
Du kan læse mere om, hvad det kan skyldes når du har ondt i ryggen på følgende sider: Rygsmerter, diskusprolaps, hold i ryggen og lændesmerter.
Skrevet af
Udd. massør & Kropsterapeut og ejer af God Krop og In2Nature. Krop, sundhed og psykologi har altid været af stor interesse for mig. Jeg er RAB godkendt, uddannet sportsmassør hos sportseducation.dk, Innowell.dk, DDZ og Axelsons. Fritiden går med natur, hav og sejlads.
