LÆR HVORDAN DU SLIPPER AF MED SKINNEBENSBETÆNDELSE
Skinnebensbetændelse kan både kureres og forebygges
Døjer du med smerter i skinnebenet?
Har du tidligere døjet med skinnebensbetændelse? Så er du ikke den eneste. Skinnebensbetændelse er nemlig den suverænt mest udbredte skade i underbenet, og tegner sig for 13-17 % af alle løberelaterede skader. Læs med her og forstå hvad du selv kan gøre og hvordan vi kan hjælpe!
Diagnose og symptomer på skinnebensbetændelse:
Skinnebensbetændelse er en overbelastningsskade der typisk føles som en ømhed 3-12 cm over foden på indersiden af skinnebenet.
Smerten opstår typisk på indersiden af skinnebenet og kaldes Medial Tibial Stress Syndrome (MTSS), men kan også opstå på ydersiden af skinnebenet (Anterior Shin Splints).
Der er to store spillere involveret i denne skade. Den ene er tibialis anterior som sidder på indersiden af skinnebensknoglen (tibia) og hæfter lige over foden. Den anden er tibialis posterior som sidder bag på skinnebensknoglen og løber langs bagsiden af benet hele vejen ned til svangen.løbeskader skinneben
Smerten/ømheden bliver værre med belastning/aktivitet, og der vil tit opstå hævelser som følge af inflammation. Det er vigtigt at skelne imellem forskellige smerter i underbenet, f. eks stressfrakturer og compartment syndrome.
Symptomerne på disse skader er ofte meget lig hinanden, men den nødvendige behandling/genoptræning er meget forskellig. Du kan differentiere mellem stressfraktur og skinnebensbetændelse ved at presse fingerspidserne mod dit skinneben hele vejen ned:
Skinnebensbetændelse på indersiden af skinnebenet (MTSS) vil typisk føles som ømhed 3-12 cm over foden på indersiden af skinnebenet. Ømheden/smerten mærkes ikke direkte på skinnebenet, men snarere på det væv og de sener der omgiver stedet, dvs. flyndermusklen og de dybere muskler som Flexor hallucis longus, flexor digitorium longus og – den vigtigste – tibialis posterior.
Hvorfor får man skinnebensbetændelse?
Her er eksperterne meget uenige, men en udbredt teori er at stræk af for stramme/svage muskler omkring skinnebenet – og særligt tibialis posterior – medfører ømhed på indersiden af skinnebenet. Og sidenhen skinnebensbetændelse.
Dette kan være svært at forstå, men prøv at tænk på det som en klump modellervoks. Når du trækker i modellervoksen i begge ender, vil midten opleve det største stræk (derfor bliver modellervoksen tyndest på midten). På samme måde kan knogler ændre sig en lille smule, når de bliver udsat for belastning; de kan strækkes sammen med musklen. Hvis Tibialis posterior musklen er for stram/svag til at absorbere alt den strækkraft, vil det placere mere stræk på knoglen. Det forårsager betændelsestilstanden i knoglen.
Den største årsag til skinnebensbetændelse er imidlertid uden tvivl overdreven træning eller pludselig øgning i træningsmængde og/eller intensitet.
Hvis muskler, knogler og sener flere steder i kroppen er for stramme eller for svage, vil de desuden ikke være i stand til at absorbere den belastning, de skal. Derfor kan belastningen risikere at gå ned til skinnebenet i stedet.
Ubalancer i muskelstyrke, svage coremuskler og stramme/ømme muskler (særligt i læggene) er derfor ofte blandt årsagerne til skinnebensbetændelse.
Ubalance i muskelstyrke mellem tibialis anterior og tibialis posterior kan også være en årsag til skinnebensbetændelse. Ubalancen medfører nemlig, at den ene muskel bliver stram og svag. Du kan tænke på det således: hvis din biceps ikke fungerer optimalt, flyttes belastningen til triceps som bliver stram. Du vil være fristet til kun at massere og behandle din triceps, fordi det er den der gør ondt, men problemet er i virkeligheden, at din biceps er for svag. Det samme finder sted i underbenet. Hvis din tibialis posterior er for svag, får du ondt i tibialis anterior og vice versa.
Behandling og forebyggelse af smerter:
Akut (24-48 timer efter ømheden indfinder sig) handler det om at reducere inflammationen ved at følge RICE princippet (rest, ice, compression and elevation).
Man kan desuden overveje at få indlæg i skoene, for at fjerne belastning/stress fra skinnebenene. Indlæg i skoene bør imidlertid altid kun være en midlertidig løsning, da de i princippet ikke retter op på noget som helst. Indlæg retter IKKE op på de muskelubalancer der forårsagede din skinnebensbetændelse til at starte med. Over tid kan indlæg desuden medføre skader andre steder, fordi den belastning de fjerner fra skinnebenene i stedet går andre steder hen. Så det er en midlertidig løsning.
Efter den akutte behandling kan du begynde genoptræningen:
Genoptræningen involverer triggerpunktsterapi – ikke udstrækning! Udstrækning trækker nemlig muskelfibre væk fra hinanden, men det ønsker vi ikke. Vi vil have dem tættere på hinanden, så de kan fungere, som de plejer. Og det gøres ved at rette sammenvoksninger, arvæv og stramhed ud vha. triggerpunktsterapi.
Ved triggerpunktsterapi finder du ”trigger points” (punkter der gør ondt) langs tibialis posterior og tibialis anterior. Du kan let gøre det selv med tommelfingrene ved at søge efter ømme punkter langs de to muskler. Når du har fundet de ømme punkter, forsøger du at massere ømheden væk.
Derved kan du måske slippe af med det arvæv og de sammenvoksninger der forårsager stramheden og forhindrer musklen i at fungere optimalt. De omkringliggende lægmuskler vil typisk også være stramme, og skal også løsnes op med massage.
Sko med megen stødabsorbering (høj hæl) bør du desuden holde dig fra, hvis du vil forebygge skinnebensbetændelse. Årsagen er, at du vil have en større tendens til at lande på hælen, hvis du bruger sko med megen stødabsorbering. Og sammenlignet med midt- og forfodslanding medfører hællanding meget stor belastning på tibialis anterior.
Når du lander på midt-eller forfoden, distribuerer du nemlig belastningen ud over hele foden, og du bruger flere muskler i benet i stedet for én specifik muskel (tibialis anterior). Tibialis anterior er nemlig ikke bygget til at håndtere så stor belastning.
Når du begynder at løbe igen, bør du ikke øge træningsbelastningen med mere end 10 % om ugen. Derudover skal du forsøge at løbe på bløde overflader, f. eks græs.
Det gælder desuden for de fleste skader, at man skal holde øje med faktorer i sit liv der kan medvirke til, at man bliver skadet. Hvis man træner for hårdt, hvis man er for stresset og hvis man spiser for dårligt, ophober der sig en masse dårlige affaldsstoffer i kroppen. De fleste skader opstår faktisk netop, fordi man prøver at håndtere mere, end man kan.
Kilder:
Winters Kyle K et al., Treatment of medial tibial stress syndrome: A critical review, International Journal of Athletic Therapy and Training, 2014,
Skrevet af
Udd. massør & Kropsterapeut og ejer af God Krop og In2Nature. Krop, sundhed og psykologi har altid været af stor interesse for mig. Jeg er RAB godkendt, uddannet sportsmassør hos sportseducation.dk, Innowell.dk, DDZ og Axelsons. Fritiden går med natur, hav og sejlads.
